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Un
Corazón Saludable |
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La
Administración de Drogas y Alimentos (FDA) es una agencia
del gobierno de los Estados Unidos, cuya misión es
la de verificar que los alimentos sean seguros, saludables
y honestamente rotulados. |
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Goce
los Alimentos Saludables y Evite las Enfermedades del
Corazón
¿Cuál es la causa
del mayor número de muertes en los americanos?
Las enfermedades del corazón son la causa No. 1
de la mortalidad en éste país.
Usted puede reducir las posibilidades de enfermar del
corazón. Una manera de hacerlo es escogiendo los
alimentos cuidadosamente. Para gozar de un corazón
saludable, coma:
menos grasa
menos sodio
menos calorías
más fibra
Coma menos grasa
Algunas grasas seguramente causan más enfermedades
del corazón. Estas grasas se encuentran generalmente
en alimentos de animales, como las carnes, la leche, el
queso y la mantequilla. También se encuentran en
alimentos elaborados con aceites de coco y palma. Coma
menos de ellos.
Use menos sodio
Usando menos sodio es posible ayudar a bajar la presión
de la sangre en algunas personas. Esto puede reducir el
riesgo de las enfermedades del corazón.
El sodio es un ingrediente necesario en nuestras dieta,
pero la mayoría lo usamos demasiado. La mayor parte
del sodio que comemos está en la sal que añadimos
a nuestros alimentos en la mesa, o en el que usan los
manufactureros de alimentos en sus productos. Por lo tanto,
no añada sal a sus alimentos en la mesa.
Consuma menos calorías
El consumo excesivo de calorías aumenta el peso
del cuerpo. El exceso de peso puede causar enfermedades
del corazón.
El consumo de alimentos con menos calorías de las
necesarias, hace bajar el peso.
Consuma más fibra
Comiendo alimentos que contienen fibra como las frutas
y los granos, puede ayudar a reducir el peligro de las
enfermedades del corazón.
Consejos Para la Dieta de un Corazón Saludable
• Comience una dieta baja en grasas saturadas, comunes
especialmente en la carne de algunos animales, aves y
los aceites de palma y coco.
• Añada a su dieta alimentos ricos en grasas
monodesaturadas como el aceite de oliva, canola y algunos
alimentos marinos.
• Consuma alimentos que contienen grasas polidesaturadas
que se encuentran en plantas y alimentos marinos. El aceite
de cártamo (safflower oil) y el de maíz,
(corn oil) son ricos en este tipo de grasa.
• Escoja una dieta baja en grasa, especialmente
común en alimentos de animales y aceites de coco
y palma. (Estos alimentos contienen grasas saturadas y
colesterol que pueden causar enfermedades del corazón.)
• Prefiera una dieta moderada en el uso de sodio
y sal.
• Obtenga un peso saludable y consérvelo.
• Coma granos, frutas y vegetales en abundancia.
Con esta clase de dieta, usted no tiene que gastar más
dinero que antes y sí podrá comer una variedad
de alimentos saludables quizá por menos de lo que
gasta ahora.
Coma una variedad de alimentos
Lo que debe hacer:
En lugar de ... Haga lo siguiente ...
leche entera o 2 por ciento, y crema Use leche descremada
o de 1 por ciento.
alimentos fritos Coma alimentos horneados, hervidos, asados
o cocidos en el horno microonda
cocinar con manteca de cerdo, mantequilla, aceites de
coco, palma, y grasas hechas con estos aceites Cocine
únicamente con aceites hechos de: maíz,
cártamo, girasol, soja, algodón, oliva,
canola, maní, sésamo o grasas hechas de
estos aceites.
carne de aves y pescado ahumadas, curadas en sal, o enlatadas
Coma carnes de res, aves o pescado, frescas o congeladas
que no hayan sido elaboradas.
cortes de carnes gordas, como costillas Escoja cortes
magros y deseche las partes grasosas.
un huevo entero en algunas recetas de cocina Use dos claras
de huevo en vez de una yema.
crema agria y mayonesa Use yogurt simple bajo en grasa,
requesón o crema agria y mayonesa bajas en grasa.
salsas, mantequilla y sal Sazone los vegetales inclusive
las papas, con hierbas y especias.
quesos duros regulares o elaborados Coma los quesos bajos
en grasa y sodio.
galletas rociadas con sal Consuma galletas bajas en sodio,
o de trigo entero sin sal.
sopas enlatadas, caldos y mezclas de sopas secas Use caldos
y sopas enlatadas bajas en sodio, especialmente aquellas
con vegetales.
pan blanco, arroz blanco y cereales hechos con harinas
blancas Coma únicamente pan de trigo entero, arroz
de grano largo y cereales de grano entero.
hojuelas de papas fritas y otras meriendas Prefiera las
tortillas de maíz con poca grasa, hojuelas de papas
fritas sin sal, galletas sin sal y rositas de maíz
también sin sal.
Consejos Para Perder Peso
• Coma porciones más pequeñas.
• Evite repetir.
• Coma menos grasa, evitando los platos fritos,
los postres ricos en calorías y los dulces de chocolate.
Los alimentos con bastante grasa también son ricos
en calorías.
• Coma más frutas y vegetales.
Prefiera los alimentos y aderezos para ensaladas bajos
en calorías (low-calorie).
Lea la etiquetas de los
alimentos
La etiqueta de los alimentos puede ayudarle a consumir
menos grasa, sodio, calorías y más fibra.
Busque ciertas palabras en las etiqueta de los alimentos
Las palabras pueden guiarlo a encontrar los alimentos
para ayudarle a reducir la posibilidad de contraer una
enfermedad del corazón. La FDA ha señalado
reglas sobre cómo se deben usar tales palabras.
De modo que si la etiqueta dice que un alimento es bajo
en grasa (low-fat), el alimento tiene que ser bajo en
grasa.
Fat-free (Libre de grasa)
Saturated fat-free (Libre de grasa saturada)
Low-fat (Bajo en grasa)
Low saturated fat (Bajo en grasa saturada)
Reduced or less fat (Reducido o menos grasa)
Reduced or less saturated fat (Reducido o menos grasa
saturada)
Cholesterol-free (Libre de colesterol)
Low-cholesterol (Bajo en colesterol)
Reduced or less cholesterol (Reducido o menos colesterol)
Lean (Magra)
Extra lean (Extra magra)
Healthy (Saludable)
Sodium-free (Libre de sodio)
Low-sodium (Poco sodio)
Light in sodium (Ligero en sodio)
Lightly salted (Ligeramente salado)
Reduced or less sodium (Reducido o menos sodio)
Salt-free (Libre de sal)
Unsalted (Sin sal)
Light (Ligero)
Calorie-free (Libre de calorías)
Low-calorie (Bajo en calorías)
Reduced or fewer calories (Reducido o menos calorías)
High-fiber (Fibra alta)
More or added fiber (Más fibra o fibra añadida)
Lea la Etiqueta de los Alimentos
Mire el lado o el reverso del paquete
Aquí usted encontrará: "Nutrition Facts"
(Datos Sobre Nutrición)
Busque estas palabras:
Total Fat (Grasa Total)
Saturated Fat (Grasa Saturada)
Cholesterol (Colesterol)
Sodium (Sodio)
Aliméntese Para un
Corazón Saludable
Usted puede rebajar sus posibilidades de enfermar del
corazón. Una manera de alcanzarlo es por medio
de una dieta.
Recuerde:
• Consuma menos grasa.
• Consuma menos sodio.
• Disminuya las calorías, si tiene más
peso de lo normal.
• Consuma más fibra.
• Consuma una variedad de alimentos.
• Incluya en su dieta pan, arroz y cereales. También
coma bastantes frutas y vegetales.
• Si usted bebe cerveza, vino u otras bebidas alcohólicas,
hágalo con moderación.
Otras cosas que puede hacer para mantener su corazón
saludable:
Pídale a su médico que mida el nivel de
su colesterol. Esto se hace por medio de un examen de
la sangre. Este examen le mostrará con un número,
la cantidad de colesterol en su sangre. Un número
menos de 200 es bueno. El examen también le hará
saber la cantidad de colesterol "bueno" y "malo"
que usted tiene. Su médico puede explicarle lo
que los números significan.
Si el nivel de su colesterol es alto, su médico
puede sugerirle algunos cambios en su dieta, ejercicios
o drogas, para disminuirlo.
Ejercicios como caminar, nadar o jardinear--regular-mente--pueden
ayudar a mantener su peso y su colesterol en un nivel
bajo.
Receta
Esta es una receta apropiada con la manera de comer bien
para un corazón saludable. Un plato que es bajo
en grasa y sodio y rico en fibra.
Porotos Rojos y Arroz
1 libra de porotos rojos secos
2 cuartos de agua
1 1/ 2 tazas de cebollas picadas
1 taza de apio picado
4 hojas de laurel
3 cucharadas de ajo picado
3 cucharadas de perejil
2 cucharaditas de tomillo seco molido
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra
1 taza de pimentón verde dulce
Escoja los porotos desechando los malos. Enjuáguelos
completamente y junto con la cebolla, el apio y las hojas
de laurel, añada agua y póngalos a cocinar
en un recipiente de 5 cuartos de capacidad, hasta que
hiervan. Reduzca el calor. Cubra la olla, y a fuego lento,
cocine los ingredientes durante 1 1/ 2 horas o hasta que
los frijoles esten tiernos. Agite y triture los frijoles
contra la superficie de la olla.
Añada los ajos, perejil, tomillo, sal, pimienta
negra y el pimentón verde. Destape la olla y continúe
cocinando sobre fuego moderado durante 30 minutos hasta
que tengan la consistencia de una crema. Deseche las hojas
de laurel y sírvalo sobre el arroz blanco caliente.
Esta cantidad sirve 8 porciones. Cada una contiene: 170
calorías y los porcentajes de Valores Diarios de
éstos nutrientes: grasa total 1%, grasa saturada
1%, colesterol 0%, sodio 12%, fibra dietética 29%. |
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